Vielleicht haben Sie auch feste morgendliche Rituale wie zum Beispiel jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufzustehen, danach duschen, sich anziehen, etwas Frühstücken (womöglich stets das Gleiche) und sich anschließend auf den Weg zur Arbeit machen. Jene Abläufe sind so eingespielt, dass wir diese ganz unbeschwert und automatisch erledigen, so als würden wir “auf Autopilot laufen”.
Erst, wenn wir eine längere Zeit Urlaub hatten, merken wir bei der Umstellung zurück zu unserem normalen Arbeitsrhythmus, dass es etwas Mühe erfordert, diese Abläufe wieder zu automatisieren. Dennoch schaffen es die Allermeisten von uns ohne groß darüber nachzudenken! Das Beispiel zeigt, dass kleine Veränderungen in unserem Autopilot-Modus jederzeit möglich sind und sich diese durch tägliches Exerzieren fest in unseren Tagesablauf integrieren lassen.
Durch das tägliche Erledigen kleiner Aufgaben verwirklicht sich das Ziel
Unterschätzen Sie daher niemals, welche großen Ziele Sie alleine dadurch erreichen können, wenn Sie eine kleine Aufgabe täglich praktizieren! Wenn wir beispielsweise abnehmen möchten, brauchen wir nicht unbedingt einen strengen Diätplan. Der Verzicht auf Genuss für eine bestimmte Zeit erhöht nur die Gefahr, dass wir nach Ablauf der Zeit, alles nachholen werden und der bekannte “Jojo-Effekt” eintritt.
So haben wir unter Umständen sogar Wochen nach unserem Diätprogramm mehr auf der Waage als vorher. Viel nachhaltiger ist es dagegen, wenn wir kleine Veränderungen in unser tägliches Routineprogramm einbauen. Der Wissenschaftler Brian Wansink fand in einigen seiner Studien heraus, dass wir häufig viele Begründungen haben, warum wir etwas Essen – doch am seltensten war es der Hunger!
Seit 1980 hat sich der Kalorienanteil an Lebensmitteln nicht signifikant geändert, wohingegen jedoch der Kalorienverbrauch pro Kopf wesentlich gestiegen ist. Im Gegensatz zu vielen anderen Behauptungen liegt das jedoch nicht daran, dass wir uns zu ungesund ernähren, sondern schlicht und einfach daran, dass wir zu viel essen. Wir essen, weil unsere Freunde es tun, weil gerade etwas umsonst ist oder weil es sich gerade in unserer Reichweite befindet.
Dann laufen wir Gefahr unseren Verstand auszuschalten und nicht mehr auf unserer Körpersignale zu hören, da wir derart abgelenkt sind, dass wir diese schlicht überhören.
Nicht der Magen macht uns satt, sondern die Augen
Um dies zu beweisen, machte Wansink ein Experiment, bei dem er Suppenschüssel so manipulierte, dass diese keinen Boden hatten. Ein verstecktes Rohr stellte sicher, dass egal wieviel die Teilnehmer aßen, die Schüssel einfach nicht leer wurde. Während die Teilnehmer mit den normalen Schüsseln 425 ml Suppe aßen, aßen die Teilnehmer mit den bodenlosen Schüsseln im Schnitt 700 ml Suppe, bis sie satt waren.
Wansink schloss daraus, dass es eher die Augen als unsere Mägen sind, die uns satt machen. Uns ist relativ schnell bewusst, wenn wir zu wenig oder wenn wir zu viel essen. Doch es gibt einen Bereich, den Wansink als den „unbewussten Spielraum“ bezeichnet, wo wir mehr essen als wir eigentlich wollen, uns dies jedoch gar nicht bewusst wird. Denn gefühlt macht es für uns keinen Unterschied, ob wir 1900 Kalorien oder 2000 Kalorien zu uns nehmen – wir sind nicht in der Lage Abweichungen bis zu 20 Prozent in der täglich Kalorienzufuhr festzustellen. Auf das Jahr hoch gerechnet kann das darüber entscheiden, ob wir 10 Kilo mehr oder weniger wiegen.1
Die wichtigste Erkenntnis, die wir aus diesen Studien mitnehmen sollten: Wir müssen nicht unsere Ernährung umstellen und uns in Askese üben, wenn wir abnehmen wollen – es reicht wenn wir unser Umfeld ändern! Wie? Dazu gibt uns Wansink sechs einfache Tipps, die sich bereits in Studien bewährt haben:
1.) Ändere Deine Umgebung
Sie brauchen nicht den Kühlschrank zu leeren und sämtlichen kalorienhaltigen Produkte in den Müll zu werfen – oftmals reicht es bereits aus, wenn wir unsere direkte Umgebung etwas „modifizieren“: Wenn Sie beispielsweise Süßigkeiten in Ihrer direkten Umgebung stehen haben, werden Sie wahrscheinlich häufig einen Grund finden, sich daran zu bedienen. Es wird stets eine kämpferische Meisterleistung sein, diesem Bedürfnis zu widerstehen.2
Dadurch, dass es sich in Ihrem Blickfeld befindet, werden Sie immer wieder vor die Frage gestellt werden, ob Sie sich nicht doch einmal bedienen möchten. Im Laufe des Tages werden Sie feststellen, dass Ihre Willenskraft diesem Bedürfnis zu widerstehen nachlässt. Daher sollten Sie alle Kalorienbomben aus Ihrem Blickfeld entfernen, damit Sie nicht ständig an den guten Geschmack jener Produkte erinnert werden.
In einer anderen Studie gingen Wansink und sein Team durch 250 Haushalte und fotografierten sämtliche Räumlichkeiten. Nach der Auswertung der Ergebnisse konnte Wansink vorhersagen, wie sich die direkte Umgebung auf das Gewicht der Haushaltsbewohner auswirkte3:
– Wenn Du zu Hause Obst in Deiner täglichen Umgebung stehen hast, wirst Du 8 Pfund weniger wiegen, als Dein Nachbar, der kein Obst in seiner Nähe stehen hat.
– Wenn Du Plätzchen oder Chips in Deinem täglichen Blickfeld stehen hast, wirst Du 8 Pfund mehr wiegen, als jemand der dies nicht hat
– Wenn Du Cornflakes in Deinem Blickfeld stehen hast, wirst Du 19 Pfund mehr wiegen, als jemand der dies nicht hat
– Wenn Du Cola, Limo oder andere Erfrischungsgetränke in Deinem Blickfeld stehen hast, wirst Du 25 Pfund mehr wiegen
2.) Sorge für „Hürden“
In einem Experiment wollte Wansink heraus finden, wie sich das Verhalten von schlanken Menschen gegenüber übergewichtigen Menschen an einem Buffet unterscheidet: Dabei stellte er fest, dass sich schlanke Menschen häufiger mit Blickrichtung „Weg vom Essen“ setzen (73 Prozent), wohingegen übergewichtige Menschen sich deutlich häufiger mit Blick in Richtung Essen niederlassen. Im Schnitt saßen sie sogar 16 Fuß näher am Essen als die schlanken Leute.4
So konnten sie nicht nur das Essen sehen, sondern auch wer sich zweimal oder dreimal am Buffet bediente. Das sorgte dafür, dass sie dieses Verhalten als normal betrachteten und somit den wiederholten Gang ans Buffet einfacher vor sich selbst rechtfertigen konnten.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zudem Ihr Essen auf kleineren Tellern zu sich nehmen, da dadurch die Portionen größer wirken! Wenn wir den Teller leer gegessen haben, werden unsere Augen unserem Kopf unterbewusst zu verstehen geben, dass wir jetzt satt sein müssten, schließlich war der Teller ja voll beladen.
Die Alternative: Das Weglassen von Schüsseln beim Serviceren des Essens sorgte alleine dafür, dass Männer 29 Prozent weniger aßen. Ein ähnliches Ergebnis stellte sich auch bei einem Experiment heraus, dass Google durchführte: Dort platzierte man M&M´s statt in offenen Körben, wo jeder rein greifen konnte, in Schlüssen mit Deckeln. Obwohl es keiner großen Anstrengung bedurfte um die Deckel zu öffnen, sank der Konsum im New Yorker-Google-Büro dennoch um 3 Millionen Stück innerhalb eines Monats!5
3.) Esse achtsam
Vielleicht waren Sie auch schon einmal hungrig in einem Supermarkt einkaufen gewesen und stellten hinterher erschrocken fest, was Sie alles gekauft hatten. So ergeht es nicht nur Ihnen! „Ein leerer Magen ist ein schlechter Ratgeber“, lautet ein Zitat von Albert Einstein und die Wissenschaft beweist dies: Wenn wir mit einem Hungergefühl einkaufen gehen ist unser Einkaufswagen nicht unbedingt voller als sonst, es befinden sich jedoch ungesündere Artikel darin. Wir kaufen dann Artikel, die wir so schnell wie möglich aufreißen und essen können – am liebsten noch während der Autofahrt.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kan Wansink in seinem Buffet-Experiment: Auffällig war, dass 71 Prozent der schlanken Leute sich erst einmal genau anschauten, welche Leckereien überhaupt am Buffet zu haben waren und sich dann bei den Köstlichkeiten in die Reihe stellten, für die sie sich entschieden hatten. Die übergewichtigen Personen gingen jedoch von Stand zu Stand und beluden ihre Teller nicht nur mit dem, was Sie besonders mochten, sondern auch mit dem, was sie nicht hassten. Statt der bewussten Auswahl horteten diese erst einmal alles auf ihren Tellern und aßen sich dann von Reihe zu Reihe.6
Achtsames essen ist für eine gesunde Ernährung unabkömmlich. Bedenken Sie, wenn Sie Ihr Abendessen beim Fernsehen zu sich nehmen, ist dies nicht achtsam! Alles, was Sie von Ihrer Mahlzeit ablenkt, sorgt dafür, dass Sie wesentlich mehr essen, da Sie durch die Ablenkung nicht bemerken, wieviel Sie essen und wann das Sättigungsgefühl eintritt. Die Folge wird sein, dass Sie das Essen einfach weiter in sich hinein stopfen werden.
Interessant ist auch, welcher Persönlichkeitstyp anfällig für Fettleibigkeit ist: Ein hoher Grad an Impulsivität war ein zuverlässiger Indikator für zukünftige Fettleibigkeit. In der Studie wogen impulsive Menschen im Schnitt 22 Pfund mehr als andere.7
4.) Esse langsam
In angesprochener Buffet-Experiment war ebenfalls auffällig, dass übergewichtige Personen zwölfmal kauten, bis sie das Essen herunter schluckten, wohingegen die schlanken Teilnehmer mit fünfzehnmal Kauen das Essen eher genossen und sich Zeit ließen.
Die Forschung zeigt, wenn wir uns Zeit beim Essen lassen, sind wir aufmerksamer dafür, wann wir satt sind. Wenn wir schneller essen, bekommen wir nicht mit, wenn wir satt sind und essen über den Hunger hinaus. Beweis dafür ist eine Studie bei der Frauen innerhalb von 9 Minuten 646 Kalorien zu sich nahmen. Später wurden die gleichen Frauen dazu angehalten sich mehr Zeit beim Essen zu nehmen und bei jedem Biss vor dem Runterschlucken 15- bis 20mal zu kauen. Das Ergebnis: Jetzt benötigten Sie 29 Minuten zum Essen und nahmen dabei 579 Kalorien zu sich.
Studien belegen, dass Körper und Gehirn bis zu 20 Minuten Zeit benötigen, um zu bemerken, dass wir satt sind. Da in unserer heutigen Fast-Food-Gesellschaft viele sich nicht mehr ausreichend Zeit für ihre Mahlzeiten lassen und häufig vor den benötigten 20 Minuten fertig sind, haben sie entsprechend mehr gegessen bis das Sättigungsgefühl auftritt.8
5. Schränke Deine Auswahl ein
Je mehr Auswahl wir haben, desto wahrscheinlicher sind wir geneigt, von jeder Auswahlmöglichkeit einmal etwas zu probieren – gerade Buffets sind daher gefährlich. In einer Studie an der Pennsylvania State University bewies Dr. Barbara Rolls, dass Personen bei einer Auswahl von drei Geschmacksrichtungen von Joghurt im Durchschnitt 23 Prozent mehr konsumieren, als wenn es nur einen Geschmack gäbe.9
6. Achte darauf, mit wem Du essen gehst
Wieviel wir essen kommt auch häufig darauf an, wer uns zu Tisch begleitet. Studien belegen, dass wir bis zu 35 Prozent mehr essen, wenn wir mit einem Freund dinieren. Begleiten uns sogar sieben Freunde, nehmen wir bis zu 96 Prozent mehr Essen zu uns, als wenn wir alleine essen würden.10 Der Grund ist einfach: Da während des Essens mehr gesprochen wird, achten wir nicht so sehr auf den Genuss der Mahlzeit und unser Sättigungsgefühl – durch die Ablenkung essen wir entsprechend mehr.
Lass Dich auch nicht von den Eindrücken während des Essen unterbewusst beeinflussen! Studien beweisen nämlich, dass wir mehr Essen, wenn beispielsweise der Kellner übergewichtig ist. Höchste Vorsicht ist geboten, wenn Du mit schlanken Menschen essen gehst, die aber dennoch mächtig reinhauen. Unterbewusst wirst Du dann denken, dass Du genauso viel essen kannst wie jene schlanke Personen – nur weißt Du leider nicht, dass es deren einzige Tagesmahlzeit sein könnte.
Wansink empfiehlt, nicht alle 6 Tipps gleichzeitig anwenden zu wollen. Dabei besteht die Gefahr, dass wir zu viel auf einmal wollen und schnell desillusioniert aufgeben, wenn wir einmal einen Rückschlag erleiden. Er behauptet, dass die erfolgreichsten Abnehmer einen bis maximal zwei der genannten Tipps befolgen, dies jedoch konsequent über mindestens 25 Tage pro Monat.
Wir leben einen Großteil unserer Zeit im Autopilot-Modus ohne Groß darüber nachzudenken, was wir eigentlich tun. Wie Sie sehen, reichen heute kleine Veränderungen in unserem Autopilot-Programm aus, um morgen große Wirkungen zu erzielen. Da fangen wir doch am besten bereits gestern an! 11
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Einzelnachweise:
1. vgl. Wansink, Brian: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think; Bantam; Auflage: Reprint (2010) zitiert in Barker, Eric: How To Get People To Like You: 7 Ways From an FBI Behavior Expert unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
2. vgl. Wansink, Brian: Mindless Eating: Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life; William Morrow; Auflage: 1 (23.09.2014) zitiert in Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
3. Wansink, Brian: Slim by Desing; Cornell University unter https://www.youtube.com/watch?v=cKEbbTmxYGo
4. vgl. Wansink, Brian: Mindless Eating: Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life; William Morrow; Auflage: 1 (23.09.2014) zitiert in Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Researchunter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
5. vgl. Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
6. vgl. Wansink, Brian: Mindless Eating: Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life; William Morrow; Auflage: 1 (23.09.2014) zitiert in Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
7. vgl. Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
8. vgl. Wansink, Brian: Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think; Bantam; Auflage: Reprint (2010) zitiert in Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Researchunter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a9
9. vgl. ebenda
10. vgl. ebenda
11. vgl. Barker, Eric: How To Get In Shape Using Psychology: 6 New Tricks From Research unter http://us5.campaign-archive2.com/?u=b083212130155b748c7785081&id=92ecaf7b7e&e=09217f83a
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